Nervensystem
Atemübung bei Panik: der Ausatem als Anker
Das Herz rast. Die Brust wird eng. Die Gedanken überschlagen sich, und einer davon drängt sich nach vorn: Das hier ist ernst.
Eine Panikattacke fühlt sich wie ein völliger Kontrollverlust an. Viele Menschen glauben in diesem Moment, sie seien schwer krank oder in Lebensgefahr.
Körperlich betrachtet ist etwas anderes passiert. Dein Nervensystem hat einen Fehlalarm ausgelöst und mobilisiert mit voller Kraft, obwohl keine Gefahr da ist.
Und weißt du, was der direkteste Weg ist, ihm zu sagen, dass es herunterfahren darf?
Dein Atem.
Warum tiefes Einatmen es oft verschlimmert
Der erste Instinkt ist fast immer, tief und schnell Luft zu holen.
Und genau das verstärkt die Symptome.
Durch das schnelle Einatmen sinkt dein CO2-Spiegel weiter ab. Schwindel, Kribbeln und Enge nehmen dadurch zu statt ab, mehr dazu in Hyperventilation.
Wirksam ist die entgegengesetzte Richtung: ein bewusst verlangsamter, verlängerter Ausatem.
Die Übung für den Moment
Eine Hand auf den Bauch, eine auf die Brust.
Ruhig und kurz durch die Nase einatmen. Dann durch leicht geöffnete Lippen ausatmen, so lang wie es angenehm geht. Am besten etwa doppelt so lang wie die Einatmung.
Der verlängerte Ausatem wirkt über den Vagusnerv und sendet ein klares Signal: Die Lage ist sicher.
Wichtig dabei: Kämpfe nicht gegen die Panik an und versuche nicht, alles perfekt zu machen. Ein Klammern an die richtige Technik erhöht die Anspannung zusätzlich.
Wenn der Atem selbst der Auslöser ist
Bei manchen Menschen wird die Aufforderung, sich auf den Atem zu konzentrieren, selbst zum Stressfaktor. Besonders nach belastenden Erfahrungen oder bei starker Angst vor den eigenen Körperempfindungen.
Wenn sich eine Atemübung im akuten Moment falsch anfühlt, ist das kein Versagen.
Dann helfen äußere Anker. Benenne fünf Dinge im Raum, die du siehst. Fass etwas Kühles oder Festes an und bleib bei dem, was deine Hand spürt.
Warum CO2 hier so eine große Rolle spielt
Der amerikanische Psychiater Donald Klein hat dafür in den 1990er Jahren einen Begriff geprägt, der viel erklärt: der Erstickungs-Fehlalarm.
Seine Theorie besagt, dass ein überempfindlicher Alarm im Gehirn fälschlich Gefahr meldet, sobald der CO2-Spiegel leicht ansteigt. Obwohl objektiv nichts passiert1.
Das erklärt gut, warum manche Menschen so empfindlich auf CO2-Schwankungen reagieren. Und es erklärt, warum ein Training der Toleranz für genau diese Menschen ein Baustein sein kann.
Die Arbeit im Hintergrund
Wer regelmäßig Panikattacken erlebt, gewinnt oft am meisten dadurch, unabhängig vom akuten Moment an der CO2-Toleranz zu arbeiten.
Sanft allerdings. Über ruhige Nasenatmung und ein leicht verkleinertes Atemvolumen.
Atemanhalteübungen eignen sich für diese Gruppe schlecht, weil sie genau die Empfindung erzeugen, die den Alarm auslöst. Das ist der Punkt, an dem gut gemeintes Training nach hinten losgeht.
Mit der Zeit kann sich die Schwelle spürbar erhöhen. Dein System reagiert dann insgesamt gelassener auf plötzliche körperliche Signale.
Wo das in meiner Arbeit steht
Die Übung für den Moment gehört zur Säule Nervensystem. Die CO2-Toleranz gehört zum Fundament, dem Boden unter allen Säulen. Warum diese Reihenfolge zählt, steht in Was ist Breathwork.
Wenn Panikattacken dein Leben mitbestimmen, gehören sie in ärztliche oder therapeutische Hände. Eine Einzelsession kann ein Baustein daneben sein.
Bist du schwanger, hast du hohen Blutdruck, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung oder Epilepsie, lässt du die Übungen zur CO2-Toleranz weg.
Dieser Artikel ordnet allgemein verfügbares Wissen ein und ersetzt keine individuelle ärztliche oder therapeutische Beratung. Bei gesundheitlichen Beschwerden oder vor Beginn einer neuen Atempraxis sprich im Zweifel mit deinem Arzt/deiner Ärztin oder deinem Therapeuten/deiner Therapeutin.
Quelle
1. Preter, M. & Klein, D. F. (2008): Panic, Suffocation False Alarms, Separation Anxiety and Endogenous Opioids, Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry.
Häufige Fragen
Warum verstärkt tiefes Einatmen die Panik oft?
Der erste Instinkt in einer Panikattacke ist meist, tief und schnell Luft zu holen. Genau das kann die Symptome verschlimmern: Durch das verstärkte, schnelle Einatmen sinkt der CO2-Spiegel im Blut weiter ab, was Schwindel, Kribbeln und ein Gefühl von Enge zusätzlich verstärkt.
Welche Atemübung hilft im akuten Moment?
Eine Hand auf den Bauch, eine auf die Brust. Ruhig und kurz durch die Nase einatmen, dann durch leicht geöffnete Lippen ausatmen, so lang wie angenehm möglich, idealerweise etwa doppelt so lang wie der Einatemzug. Der verlängerte Ausatem wirkt über den Vagusnerv auf den beruhigenden Teil des Nervensystems.
Was passiert bei einer Panikattacke im Körper?
Das Nervensystem löst einen Fehlalarm aus. Es reagiert mit voller Kampf-oder-Flucht-Mobilisierung, obwohl keine reale äußere Gefahr besteht. Deshalb rast das Herz und wird die Brust eng, Ob im Einzelfall eine körperliche Ursache dahintersteckt, klärt nur eine ärztliche Untersuchung.
Was sollte man dabei vermeiden?
Nicht gegen die Panik ankämpfen und nicht krampfhaft kontrollieren wollen, sondern den Atem sanft begleiten. Das Klammern an eine perfekte Technik kann die Anspannung sogar zusätzlich erhöhen.
Über den Autor
Nils Hammann
Breathwork-Coach aus Bielefeld. Zeigt dir, wie du über deinen Atem dein Nervensystem beruhigst und steuerst.
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