CO2 Toleranz trainieren: Der biologische Schlüssel zu weniger Stress und mehr Luft

Wenn wir an Atmung denken, denken wir automatisch an Sauerstoff. Wir wollen tief einatmen, um uns mit lebenswichtigem Sauerstoff zu füllen. Kohlendioxid hingegen wird meistens als reines Abfallprodukt betrachtet, das wir so schnell wie möglich loswerden müssen.

Genau dieser weitverbreitete Irrtum ist der Grund, warum so viele Menschen im Alltag völlig unbemerkt zu viel atmen und ihr Nervensystem dadurch massiv stressen. Wenn wir die Biologie unseres Körpers betrachten, wird schnell klar: Sauerstoff ist zwar der Treibstoff für unsere Zellen, aber Kohlendioxid ist der Türsteher, der entscheidet, wie viel von diesem Treibstoff überhaupt ankommt. Wer seine CO2 Toleranz trainiert, erlebt seinen Atem im Alltag oft ruhiger und weniger angestrengt. Anhaltende Kurzatmigkeit oder Erschöpfung gehören zuerst ärztlich abgeklärt.

Der größte Atemmythos: Warum Sauerstoff nicht der Chef ist

Das Atemzentrum in unserem Gehirn steuert jeden einzelnen unserer rund 20000 täglichen Atemzüge. Logisch wäre nun die Annahme, dass unser Gehirn den Sauerstoffgehalt im Blut misst und uns den Impuls zum Atmen gibt, sobald wir mehr Sauerstoff brauchen.

Doch genau das stimmt bei einem gesunden Menschen nicht. Dein Blut ist ohnehin fast durchgehend zu 98 Prozent mit Sauerstoff gesättigt. Dein Gehirn überwacht stattdessen primär den Kohlendioxidgehalt. Sobald der CO2 Spiegel im Blut ein bestimmtes Level erreicht, sendet das Gehirn das Signal: Atme jetzt! Der Drang zu atmen (der Lufthunger) entsteht also nicht aus einem Mangel an Sauerstoff, sondern aus einem Anstieg von Kohlendioxid.

Der Bohr Effekt: Wie Kohlendioxid deine Zellen versorgt

Warum ist der Körper so besessen von Kohlendioxid? Die Antwort lieferte der dänische Physiologe Christian Bohr bereits im Jahr 1904. Er entdeckte ein fundamentales Gesetz unserer Biologie, den sogenannten Bohr Effekt.

Sauerstoff wird im Blut an rote Blutkörperchen (Hämoglobin) gebunden und durch den Körper transportiert. Damit sich der Sauerstoff von den Blutkörperchen lösen und in deine Muskeln, Organe und das Gehirn übergehen kann, ist zwingend Kohlendioxid erforderlich.

Ist zu wenig Kohlendioxid im Blut (zum Beispiel durch chronische Überatmung oder ständiges Seufzen), klammert sich der Sauerstoff an das Blut. Er zirkuliert zwar im Körper, kommt aber im Gewebe gar nicht an. Dein Gehirn und deine Muskeln leiden unter Sauerstoffmangel, obwohl deine Lunge und dein Blut voll damit sind.

Was genau ist die CO2 Toleranz?

Die CO2 Toleranz beschreibt, wie empfindlich das Atemzentrum in deinem Gehirn auf ansteigendes Kohlendioxid reagiert.

Menschen mit einem hohen Stresslevel und einer unruhigen Atemmechanik haben über Monate oder Jahre hinweg unbewusst zu viel geatmet. Das Gehirn hat sich an einen niedrigeren CO2 Spiegel gewöhnt. Die Rezeptoren sind sehr sensibel geworden. Schon bei der kleinsten körperlichen Anstrengung oder bei leichtem mentalen Stress schlägt das Gehirn Alarm und zwingt dich zu schnellem, flachem Atmen. Du fühlst dich schnell außer Puste oder innerlich unruhig. Mehr dazu erfährst du im Artikel über Hyperventilation und Überatmung.

Eine gute CO2 Toleranz bedeutet hingegen, dass dein Gehirn gelassen bleibt, auch wenn der Kohlendioxidgehalt steigt. Dein Atem bleibt ruhig, leise und kontrolliert.

BOLT und Kontrollpause: So misst du deine Toleranz richtig

In der funktionellen Atemarbeit gibt es ein einfaches Werkzeug, um deine aktuelle Toleranz zu messen. Der russische Arzt und Forscher Konstantin Buteyko prägte dafür den Begriff der Kontrollpause (kurz KP). Der bekannte Atemexperte Patrick McKeown adaptierte diesen Test später für die moderne Fitnesswelt und nennt ihn Body Oxygen Level Test (kurz BOLT). Egal welchen der beiden Begriffe du nutzt, die Messung ist exakt dieselbe.

Dieser Test ist keine Leistungsprüfung und misst nicht, wie lange du die Luft maximal anhalten kannst. Er misst lediglich, wie lange es dauert, bis dein Körper das 1. sanfte Signal gibt, wieder atmen zu wollen. So führst du ihn durch:

1. Vorbereitung: Setze dich ganz entspannt hin und komme für 5 Minuten zur Ruhe.
2. Normal atmen: Atme leise und unaufgeregt durch die Nase ein und wieder aus.
3. Nase schließen: Halte dir nach einer ganz normalen Ausatmung die Nase mit 2 Fingern zu und starte einen Timer.
4. Auf den 1. Impuls warten: Warte auf das allererste, feine Signal deines Körpers, atmen zu wollen. Das kann ein leichtes Zucken im Zwerchfell sein, ein Schluckreflex oder der 1. sanfte Impuls im Hals.
5. Sanft weiteratmen (Das wichtigste Kriterium): Stoppe die Zeit und lasse die Nase los. Atme ganz sanft, ruhig und leise wieder durch die Nase ein. Wenn du nach dem Test hektisch nach Luft schnappen musst oder den Mund aufreißt, hast du die Pause viel zu lange gehalten und das Ergebnis verfälscht. Der Atem muss danach sofort genauso entspannt fließen wie vorher.

In der Schwangerschaft, bei Epilepsie und bei unbehandeltem Bluthochdruck lässt du die Atempausen weg und atmest im selben Rhythmus ruhig weiter.

Wichtige Regeln für die Messung: Kein Kaffee, keine Hektik

Vorab eine ganz wichtige Klarstellung: Dieser Wert ist absolut keine medizinische Diagnose. Es handelt sich um einen rein privaten Orientierungswert, der dir ein Gefühl für deinen aktuellen Atemrhythmus gibt.

Damit du ein verlässliches Bild bekommst, solltest du bei der Messung auf ein paar Dinge achten:

• Der ideale Zeitpunkt: Miss am besten morgens direkt nach dem Aufstehen noch im Bett. Zu diesem Zeitpunkt ist dein System unbeeinflusst vom Alltagsstress.
• Kein Koffein vorher: Trinke vor der Messung keinen Kaffee oder Tee. Koffein stimuliert das Nervensystem und regt die Atmung an, was den Wert künstlich senkt.
• Nicht nach Sport oder Essen: Nach einer schweren Mahlzeit oder nach dem Training ist dein Stoffwechsel erhöht. Warte in solchen Fällen mindestens 2 Stunden mit der Messung.
• Mittelwert bilden: Ein einzelner Wert ist nur eine Momentaufnahme. Miss deinen Wert über 5 bis 7 Tage hinweg jeden Morgen zur gleichen Zeit und bilde einen persönlichen Durchschnittswert.

Wie du deine Orientierungswerte wertfrei einordnest

Betrachte deine Messergebnisse ohne jede Bewertung. Es geht nicht darum, gut oder schlecht zu sein, sondern darum, deinen Ist Zustand liebevoll wahrzunehmen. Die folgenden Sekundenbereiche dienen als grobe Orientierung für deinen Mittelwert:

• Unter 10 Sekunden: Ein niedriger Wert, der dir zeigt, dass dein Körper aktuell sehr viel Luft verbraucht und dein Nervensystem unter hoher Grundspannung steht. Dein System freut sich über sanfte Entlastung.
• 10 bis 20 Sekunden: Dieser Bereich ist in unserer hektischen Gesellschaft sehr verbreitet. Er signalisiert, dass deine Atemmechanik im Alltag noch viel Raum für mehr Leichtigkeit und Ruhe hat.
• 20 bis 30 Sekunden: Eine solide Basis. Dein Körper kommt gut durch den Alltag, kann aber in Stressmomenten oder bei Sport noch von mehr Gelassenheit profitieren.
• 30 bis 40 Sekunden: Ein sehr ausgewogener Bereich. Deine Atmung ist im Alltag ruhig, effizient und dein Nervensystem zeigt eine gute Belastbarkeit.
• Ab 40 Sekunden: Ein sehr ruhiger Bereich, den die Buteyko Lehre als Richtwert nennt. Aussagekräftiger als die Zahl ist, wie sich dein eigener Wert über die Wochen entwickelt.

Praktische Übungen: Deine Toleranz im Alltag steigern

Deine CO2 Toleranz ist nicht in Stein gemeißelt. Du kannst die Rezeptoren in deinem Gehirn sanft umtrainieren. Wenn dein Mittelwert steigt, wird dein Atem im Alltag ganz automatisch ruhiger.

• Nase pur (24 Stunden am Tag): Die absolut wichtigste Maßnahme ist es, den Mund zu schließen. Atme im Alltag, beim Schlafen und bei leichter Belastung konsequent durch die Nase. Um die Nasenatmung auch in der Nacht zu unterstützen, ist das sanfte Abkleben der Lippen (das sogenannte Mouth Taping oder Mundtapen) ein einfaches und wirkungsvolles Werkzeug. Wer schnarcht, unter Atemaussetzern leidet oder nachts schlecht durch die Nase atmet, klärt das vorher ärztlich ab und klebt den Mund bis dahin nicht. Bei Kindern bleibt der Mund nachts frei. Warum die Nasenatmung so essenziell ist, kannst du im Artikel über nasales Atmen nachlesen.
• Atem sanft reduzieren: Setze dich für 5 Minuten hin und versuche, deinen Atemstrom ganz bewusst ein klein wenig zu verkleinern. Atme so fein und leise durch die Nase, dass sich die Härchen in deiner Nase kaum bewegen. Du spürst dabei einen ganz leichten, angenehmen Lufthunger.
• Kleine Atempausen beim Gehen: Atme beim Spazierengehen normal durch die Nase aus, halte dir die Nase zu und gehe für 5 bis 10 Schritte entspannt ohne Luft weiter. Lasse los und beruhige deinen Atem sofort wieder sanft über die Nase.

Fazit: Mehr Ruhe für dein Nervensystem

Die CO2 Toleranz ist wie ein innerer Kompass für dein Nervensystem. Wer lernt, Kohlendioxid nicht als Feind, sondern als lebenswichtigen Helfer zu verstehen, gewinnt Schritt für Schritt mehr Gelassenheit im Alltag zurück.

Nutze den BOLT Wert oder die Kontrollpause als entspannte Orientierung ohne Leistungsdruck. Du wirst spüren, wie sich deine Energie und deine Schlafqualität verbessern, sobald dein persönlicher Mittelwert ganz von alleine ansteigt.

Möchtest du wissen, worauf du eine gute CO2-Toleranz aufbauen kannst? Im kostenfreien Webinar Breathwork Basics gehe ich das der Reihe nach mit dir durch.