Nervensystem regulieren: 3 Zustände und ein Weg zu mehr Flexibilität

Der Begriff der Regulation des Nervensystems ist in den letzten Jahren überall aufgetaucht. Fast jeder benutzt ihn ein bisschen anders. Im Kern geht es dabei um eine einzige, aber essenzielle Fähigkeit deines Körpers: flexibel zwischen verschiedenen Zuständen wechseln zu können, anstatt in einem einzigen festzustecken.

Mehr ist es eigentlich nicht. Und doch ist es für unser Wohlbefinden eine ganze Menge.

Die 3 Grundzustände deines Körpers

Der amerikanische Neurowissenschaftler Stephen Porges hat in den 1990er Jahren eine Landkarte vorgeschlagen, die sich seitdem als außerordentlich brauchbar erwiesen hat. Sie beschreibt 3 grundlegende Zustände, in denen sich dein Nervensystem befinden kann.

Ruhig und verbunden. Du kannst entspannt zuhören, kreativ arbeiten und anderen Menschen offen in die Augen sehen. Dein Körper spürt absolute Sicherheit und hat in diesem Moment nichts zu verteidigen.

Aktiviert. Das ist der klassische Kampf oder Flucht Zustand. Dein Herz schlägt schneller, deine Muskeln machen sich bereit und deine Aufmerksamkeit wird sehr eng. Das ist extrem hilfreich, wenn eine akute Aufgabe ansteht. Es wird jedoch enorm anstrengend, wenn dieser Zustand zum Dauerzustand wird.

Zurückgezogen. Bei massiver Überforderung schaltet das System zum Schutz komplett herunter. Es entsteht ein Gefühl von Leere, schwerer Erschöpfung oder der Eindruck, das Leben wie durch eine dicke Glasscheibe zu betrachten.

Ein gut reguliertes Nervensystem wechselt fließend zwischen diesen 3 Zuständen, je nachdem, was die aktuelle Situation gerade verlangt. Die beiden großen Gegenspieler dahinter arbeiten übrigens immer gleichzeitig. Ausführlicher erkläre ich dir dieses Zusammenspiel im Beitrag über Sympathikus und Parasympathikus sowie im Grundlagenartikel zur Polyvagal Theorie.

Warum das Wechseln manchmal so schwerfällt

Kennst du das Gefühl, abends unglaublich müde zu sein und trotzdem einfach nicht herunterzufahren? Dein Körper ist erschöpft, aber dein Kopf rast weiter.

In diesem Moment ist dein System im aktivierten Zustand hängen geblieben. Chronischer Stress, zu wenig Erholung oder alte, belastende Erfahrungen können dazu führen, dass dein Nervensystem den sicheren Rückweg in die Ruhe nicht mehr von allein findet. Das äußert sich oft als andauernde innere Unruhe, als tiefe Erschöpfung trotz ausreichend Schlaf oder als eine emotionale Reaktion, die für den eigentlichen Anlass viel zu groß ausfällt.

Das Entscheidende daran ist: Das ist eine reine Gewohnheit deines Körpers und keine feste Charaktereigenschaft. Und körperliche Gewohnheiten lassen sich mit der Zeit wieder sanft verändern.

Warum der Atem das beste Werkzeug zur Begleitung ist

Dein Herzschlag arbeitet völlig ohne dein bewusstes Zutun. Dein Blutdruck, deine Verdauung und deine Muskelspannung laufen ebenfalls komplett automatisch ab. Die Atmung ist die einzige Funktion in diesem komplexen System, die beides kann: Sie läuft von allein im Hintergrund, hört aber sofort auf dich, sobald du eingreifst.

Genau deshalb steht die bewusste Körperwahrnehmung über den Atem in meiner Arbeit an erster Stelle. Für akute Momente eignen sich kurze und sanfte Atemübungen gegen Stress, um direkt einzugreifen. Für den nachhaltigen Aufbau über Wochen hinweg nutzen wir die Zwerchfellatmung und trainieren ganz behutsam deine Toleranz für Kohlendioxid.

Die Wissenschaft hat zu dieser regulierenden Wirkung inzwischen eine sehr klare Antwort. Im Jahr 2023 wertete ein Forschungsteam um Guy Fincham aus, was an kontrollierten Studien zu diesem Thema vorliegt. Aus 1325 gesichteten Arbeiten hielten 12 dem strengen Prüfmaßstab stand, mit zusammen 785 teilnehmenden Menschen. Das Ergebnis war eindeutig: Wer regelmäßig atmete, war danach messbar weniger gestresst als die Vergleichsgruppen. Für Ängstlichkeit und gedrückte Stimmung galt exakt dasselbe, und das verlässlich über 20 beziehungsweise 18 Studien hinweg.

Das erfordert nur ein paar Minuten am Tag. Du brauchst kein Gerät. Wichtig ist das Tempo: Wer forciert, kann Unruhe oder Schwindel auslösen. Sanft geübt ist der Atem gut verträglich. Natürlich zählen daneben auch die unspektakulären Dinge: Ausreichend Bewegung, guter Schlaf, Zeit in der Natur und Menschen, bei denen du dich absolut sicher fühlst. Diese Basisbausteine sind genauso wichtig für deine körperliche Balance.

Wie ich diese Arbeit ordne: ein Fundament und drei Säulen

Um Struktur in diesen Prozess zu bringen, ordne ich meine körperorientierte Begleitung in ein Fundament und drei Säulen, die darauf stehen. Um die Säule Nervensystem geht es in diesem Artikel.

Im Fundament arbeiten wir an der reinen Atemfunktion, durch die Nase und mit dem Zwerchfell. Darauf steht die Säule Nervensystem: Du lernst, deinen Zustand in Stressmomenten aktiv zu steuern und zu beruhigen. Im Kapazitätsaufbau übst du mit kraftvollen Atemrunden und langen Atempausen, auch unter Anspannung ruhig zu bleiben. In der Tiefe wenden wir uns ganz behutsam den Dingen zu, die tiefer im Gewebe festsitzen. Für Kapazitätsaufbau und Tiefe gelten ein paar gesundheitliche Voraussetzungen.

Fazit: Wann eine körperorientierte Begleitung sinnvoll ist

Bei tief verankerten Stressmustern, nach besonders belastenden Lebensphasen oder wenn der zurückgezogene Zustand der ist, den du am allerbesten kennst, lohnt sich eine professionelle Begleitung.

Das bedeutet nicht, dass du es allein nicht schaffen würdest. Es liegt schlichtweg in unserer Biologie: Ein reguliertes Nervensystem neben sich zu haben, ist für den eigenen Körper das stärkste Signal von Sicherheit. Genau auf diese Co Regulation ist unser Nervensystem ursprünglich gebaut worden.

Möchtest du das einmal im Zusammenhang sehen statt in Stücken? Genau dafür ist das kostenfreie Webinar Breathwork Basics da.