Atemregulation
Vagusnerv aktivieren durch Atmung: So funktioniert es konkret
Der Vagusnerv ist der längste Nerv des autonomen Nervensystems und verbindet das Gehirn mit Herz, Lunge und Verdauungsorganen. Er ist der zentrale Übertragungsweg des Parasympathikus, also des Teils des Nervensystems, der für Erholung, Verdauung und Regeneration zuständig ist. Über die Atmung lässt sich der Vagusnerv direkt und gezielt ansprechen.
Warum ausgerechnet der Atem
Von allen Körperfunktionen, die über das autonome Nervensystem gesteuert werden, ist die Atmung die einzige, die sowohl automatisch abläuft als auch bewusst gesteuert werden kann. Genau diese Doppelfunktion macht sie zum wirksamsten verfügbaren Zugang zum Vagusnerv: Über die bewusste Steuerung der Atmung lässt sich indirekt Einfluss auf einen Nerv nehmen, der sonst außerhalb der willentlichen Kontrolle liegt.
Der zentrale Mechanismus dabei ist die Ausatmung. Beim Ausatmen wird der Vagusnerv aktiver, die Herzfrequenz sinkt leicht. Beim Einatmen ist es umgekehrt. Wer die Ausatmung bewusst verlängert, verschiebt dieses Verhältnis zugunsten der vagalen, beruhigenden Aktivität.
Konkrete Übung
Atme 4 Sekunden lang ein und 6 bis 8 Sekunden lang aus, durch leicht geöffnete Lippen oder mit einem sanften "Ssss"- oder Summlaut auf der Ausatmung. Der Summlaut erzeugt zusätzliche Vibration im Rachenraum, wo der Vagusnerv verläuft, und kann die Wirkung verstärken. 5 bis 10 Minuten reichen für einen spürbaren Effekt.
Wie du den Effekt misst
Der zuverlässigste Indikator für vagale Aktivität ist die Herzratenvariabilität, kurz HRV, die die Schwankung der Zeitabstände zwischen einzelnen Herzschlägen misst. Eine höhere HRV deutet auf ein flexibleres, besser reguliertes Nervensystem hin. Viele Fitness-Tracker und Smartwatches messen HRV inzwischen automatisch, wodurch sich der Effekt der eigenen Atemübungen über Zeit objektiv nachverfolgen lässt. Mehr zum Zusammenhang zwischen Atmung und HRV im Artikel HRV und Atmung.
Einordnung ins größere Bild
Vagusnerv-Aktivierung über die Atmung ist eine von mehreren Säulen der Nervensystem-Regulation, siehe dazu die Übersicht im Artikel Nervensystem regulieren. Für ein tieferes Verständnis der drei zugrunde liegenden Nervensystemzustände lohnt sich außerdem der Artikel Polyvagal-Theorie einfach erklärt. Wer die eigene Regulationsfähigkeit gezielt trainieren möchte, ist in einer Einzelsession gut aufgehoben.
Häufige Fragen
Was ist der Vagusnerv?
Der längste Nerv des autonomen Nervensystems. Er verbindet das Gehirn mit Herz, Lunge und Verdauungsorganen und ist der zentrale Übertragungsweg des Parasympathikus, also des für Erholung, Verdauung und Regeneration zuständigen Teils des Nervensystems.
Warum lässt sich der Vagusnerv über den Atem ansprechen?
Von allen Funktionen des autonomen Nervensystems ist die Atmung die einzige, die sowohl automatisch abläuft als auch bewusst gesteuert werden kann. Diese Doppelfunktion macht sie zum wirksamsten Zugang zu einem Nerv, der sonst außerhalb der willentlichen Kontrolle liegt.
Warum ist die Ausatmung entscheidend?
Beim Ausatmen wird der Vagusnerv aktiver und die Herzfrequenz sinkt leicht, beim Einatmen ist es umgekehrt. Wer die Ausatmung bewusst verlängert, verschiebt dieses Verhältnis zugunsten der vagalen, beruhigenden Aktivität.
Dieser Artikel ordnet allgemein verfügbares Wissen ein und ersetzt keine individuelle ärztliche oder therapeutische Beratung. Bei gesundheitlichen Beschwerden oder vor Beginn einer neuen Atempraxis sprich im Zweifel mit deinem Arzt/deiner Ärztin oder deinem Therapeuten/deiner Therapeutin.
Über den Autor
Nils Hammann
Breathwork-Coach aus Bielefeld. Zeigt dir, wie du über deinen Atem dein Nervensystem beruhigst und steuerst.
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