Atemübung zum Einschlafen: Die wirksamsten Techniken für die Nacht

Schlafprobleme haben viele Ursachen, aber ein sehr häufiger Faktor ist ein Nervensystem, das beim Zubettgehen noch im aktivierten, sympathisch geprägten Zustand ist. Die Atmung ist einer der direktesten Wege, diesen Zustand vor dem Einschlafen gezielt zu verändern.

Die 4-7-8-Technik

4 Sekunden durch die Nase einatmen, 7 Sekunden den Atem halten, 8 Sekunden langsam durch den Mund ausatmen. Diese Technik ist speziell für ihre einschläfernde Wirkung bekannt geworden, mehr Details dazu im Artikel 4-7-8-Atmung. Für den Einstieg reichen 4 Zyklen im Bett, liegend, mit geschlossenen Augen.

Verlängerte Ausatmung ohne festen Rhythmus

Wer die 7-Sekunden-Pause der 4-7-8-Technik als zu lang empfindet, kann stattdessen einfach die Ausatmung verlängern, ohne feste Zählung: ruhig einatmen, doppelt so lang ausatmen. Diese einfachere Variante wirkt über denselben Mechanismus und lässt sich leichter an den eigenen Rhythmus anpassen.

Dahinter steckt kein mangelndes Durchhaltevermögen. Das Anhalten lässt den CO2-Spiegel ansteigen, und bei niedriger CO2-Toleranz meldet der Körper das als Lufthunger. Die Übung macht dann wacher statt müder. In dem Fall ist die Variante ohne Pause nicht die schwächere Wahl, sondern schlicht die passende.

Kohärentes Atmen als Einschlafritual

Eine weitere Option ist kohärentes Atmen mit etwa 6 Atemzügen pro Minute, über 10 bis 15 Minuten im Bett praktiziert. Diese Technik baut eine tiefere, länger anhaltende Beruhigung auf als eine kurze Übung und eignet sich besonders für Menschen mit stark aktiviertem Nervensystem am Abend.

Was die Wirkung zusätzlich unterstützt

Nasenatmung statt Mundatmung im Schlaf unterstützt die nächtliche Erholung zusätzlich, siehe Nasen- statt Mundatmen. Auch ein ruhiges, bildschirmfreies Umfeld in der letzten halben Stunde vor dem Schlafengehen verstärkt die Wirkung der Atemübung deutlich.

Wer die eigene Abendroutine gezielt aufbauen möchte, findet in einer Einzelsession individuelle Unterstützung.