Nasen- statt Mundatmen: Die unterschätzte Grundlage

Wir atmen täglich etwa 20.000 Mal, meist völlig unbewusst. Genau das macht einen weit verbreiteten Gewohnheitsfehler so folgenreich: Viele Menschen atmen einen großen Teil des Tages durch den Mund, ohne es überhaupt zu bemerken.

Die Nase ist anatomisch für die Atmung gebaut, mit Funktionen, die der Mund nicht übernehmen kann. Wer dauerhaft durch den Mund atmet, verzichtet auf diese eingebaute Filter- und Regulationsfunktion.

Was die Nase leistet, was der Mund nicht kann

Beim Atmen durch die Nase wird die Luft gefiltert, angefeuchtet und auf Körpertemperatur erwärmt, bevor sie die Lunge erreicht. In den Nasennebenhöhlen entsteht außerdem Stickstoffmonoxid, ein Molekül, das die Blutgefäße erweitert und dadurch nachweislich die Sauerstoffaufnahme im Gewebe verbessert, ein Effekt, der in der Atemphysiologie unter anderem auf die Arbeit des schwedischen Forschers Jon Lundberg zurückgeht¹. Die Nase wirkt zudem wie ein natürlicher Widerstand, der den Atemrhythmus automatisch verlangsamt und dabei hilft, mehr CO2 in der Lunge zu halten, was wiederum die CO2-Toleranz stärkt. Mehr dazu im Artikel CO2-Toleranz trainieren. Der Journalist James Nestor hat diese und weitere Erkenntnisse zur Nasenatmung mit seinem Buch "Breath" einem breiten Publikum bekannt gemacht.

Mundatmung übernimmt keine dieser Funktionen. Die Schleimhäute trocknen schneller aus, die Atmung wird tendenziell flacher und schneller, und der Körper neigt eher zu einer leichten sympathischen Aktivierung, also einem Zustand erhöhter Grundanspannung.

Wie du dir Nasenatmung tagsüber wieder antrainierst

Der einfachste Einstieg ist reine Beobachtung: Bemerke im Alltag, wann du durch den Mund atmest, besonders in Stresssituationen, beim Sprechen oder bei körperlicher Anstrengung. Sobald du es merkst, wechsle bewusst zurück zur Nase, ohne dich dafür zu kritisieren. Diese Umgewöhnung ist ein Trainingsprozess wie jeder andere und braucht Wiederholung.

Auch beim Sport lohnt es sich, so oft wie möglich durch die Nase zu atmen, selbst wenn das anfangs ungewohnt anstrengend wirkt. Der Körper gewöhnt sich mit der Zeit daran und die CO2-Toleranz steigt dabei gleich mit.

Nasenatmung im Schlaf

Viele Menschen atmen nachts durch den Mund, ohne es zu wissen. Schnarchen, ein trockener Mund beim Aufwachen und eine insgesamt schlechte Erholungsqualität trotz ausreichender Schlafdauer sind typische Hinweise darauf. Manche Menschen nutzen dafür sogenanntes Mouth-Taping, bei dem ein spezielles, atmungsaktives Pflaster die Lippen sanft geschlossen hält, um im Schlaf zur Nasenatmung zurückzufinden. Erste Untersuchungen dazu sind vielversprechend, die Forschungslage ist insgesamt aber noch überschaubar. Wer unter Atemaussetzern im Schlaf, chronischer verstopfter Nase oder anderen Atemwegserkrankungen leidet, sollte das vorher ärztlich abklären lassen, bevor er diese Methode ausprobiert.

Warum sich die Umstellung lohnt

Nasenatmung ist keine Zusatztechnik, die du dir irgendwann aneignen kannst, wenn Zeit dafür ist. Sie ist die Grundlage, auf der viele andere Aspekte von Atemfunktion und Nervensystem-Regulation aufbauen. Wenn du lernen willst, wie sich das im eigenen Körper anfühlt und wo du aktuell stehst, ist eine Einzelsession ein guter erster Schritt.