4-7-8-Atmung: Anleitung, Wirkung und wofür sie sich eignet

Die 4-7-8-Atmung wurde durch den amerikanischen Arzt Andrew Weil bekannt und gehört seitdem zu den meistgesuchten Atemtechniken für Einschlafprobleme und akute Anspannung. Ihr Prinzip ist einfach zu merken und schnell zu erlernen.

Anleitung

Atme 4 Sekunden lang ruhig durch die Nase ein. Halte den Atem 7 Sekunden lang an. Atme dann 8 Sekunden lang langsam und hörbar durch den Mund aus. Das ist ein Zyklus. Für den Einstieg reichen 4 Zyklen hintereinander, mit der Zeit lässt sich die Anzahl langsam steigern.

Das Verhältnis von Einatmung zu Atempause zu Ausatmung ist bewusst so gewählt, dass die Ausatmung deutlich länger ist als die Einatmung. Genau diese verlängerte Ausatmung ist der zentrale Wirkmechanismus, der den Parasympathikus aktiviert und den Körper in einen ruhigeren Zustand bringt.

Wofür sich die Technik eignet

Am bekanntesten ist die 4-7-8-Atmung als Einschlafhilfe: Im Bett angewendet, hilft sie vielen Menschen dabei, aus einem gedanklich aktiven Zustand in einen körperlich ruhigeren Modus zu wechseln. Sie eignet sich außerdem für akute Anspannungsmomente tagsüber, etwa vor einer stressigen Situation oder bei aufkommender Nervosität.

Die 7 Sekunden lange Atempause kann für manche Menschen anfangs ungewohnt lang wirken. Falls das der Fall ist, hilft es, mit einer kürzeren Zählung zu starten, etwa 4-5-6, und die Länge langsam zu steigern, statt sich zum vollen Rhythmus zu zwingen.

Für wen die Technik weniger geeignet ist

Das Anhalten und die verlängerte Ausatmung lassen den CO2-Spiegel im Blut ansteigen. Für die meisten Menschen ist genau das der beruhigende Reiz. Wer allerdings eine niedrige CO2-Toleranz hat, also empfindlich reagierende Chemorezeptoren, nimmt denselben Reiz als deutlichen Lufthunger wahr. Statt Ruhe entsteht dann Unruhe, teils bis hin zu Beklemmung oder Herzklopfen.

Das betrifft häufig genau die Menschen, die sich von der Übung am meisten erhoffen: chronisch Gestresste, Menschen mit Angstneigung oder einem Hyperventilationsmuster. Ein einfacher Anhaltspunkt: Wird der Drang, früher einzuatmen, während der Pause stark, oder fühlst du dich nach der Übung angespannter als vorher, ist die CO2-Toleranz vermutlich der begrenzende Faktor.

Dann ist Durchhalten der falsche Weg. Sinnvoller ist, die Toleranz schrittweise aufzubauen oder zunächst eine Technik ohne längere Atempause zu wählen, etwa kohärentes Atmen oder die Lippenbremse. Beide arbeiten über denselben Mechanismus der verlängerten Ausatmung, ohne den CO2-Anstieg durch das Anhalten.

Einordnung

Wissenschaftlich lässt sich die beruhigende Wirkung der 4-7-8-Atmung vor allem auf den allgemeinen Effekt einer verlangsamten Atmung mit verlängerter Ausatmung zurückführen, ein Mechanismus, der auch bei anderen Techniken wie Box Breathing oder kohärentem Atmen greift. Spezifische, ausschließlich der 4-7-8-Zählung zugeschriebene Effekte sind bislang weniger gut belegt als der allgemeine Effekt langsamer, tiefer Atmung.

Wer eine Einschlaftechnik sucht, die speziell auf die eigene Situation zugeschnitten ist, findet mehr im Artikel Atemübung zum Einschlafen oder in einer Einzelsession.