Atemregulation
Atemübung bei Angst: Was in dem Moment wirklich hilft
Angst geht fast immer mit einer Veränderung der Atmung einher: schneller, flacher, oft hoch in der Brust statt tief im Bauch. Diese Atemveränderung ist Teil der körperlichen Angstreaktion und verstärkt sie gleichzeitig, wodurch ein sich selbst verstärkender Kreislauf entstehen kann.
Die Übung für den akuten Moment
Verlängere bewusst die Ausatmung: 4 Sekunden ein, 6 bis 8 Sekunden aus, durch leicht geöffnete Lippen. Die verlängerte Ausatmung ist der wirksamste Hebel, weil sie direkt den beruhigenden Teil des Nervensystems über den Vagusnerv anspricht, siehe Vagusnerv aktivieren durch Atmung. Wichtig ist, den Atem sanft zu begleiten, statt ihn krampfhaft kontrollieren zu wollen.
Wenn sich der Fokus auf den Atem selbst unangenehm anfühlt
Bei manchen Menschen kann die bewusste Aufmerksamkeit auf die eigene Atmung in einem akuten Angstmoment selbst zusätzlichen Stress auslösen. In diesem Fall helfen äußere Ankerpunkte besser: das bewusste Benennen von fünf Dingen im Raum, die du siehst, oder der Kontakt mit einer festen oder kühlen Oberfläche. Es gibt keine einzelne Technik, die für alle Menschen gleich gut funktioniert, deshalb lohnt es sich, verschiedene Ansätze für sich selbst auszuprobieren.
Der Unterschied zwischen Angst und Panikattacke
Angst ist meist eine graduelle, situativ nachvollziehbare Reaktion. Eine Panikattacke tritt oft plötzlich und mit sehr intensiven körperlichen Symptomen auf, teils ohne erkennbaren äußeren Auslöser. Für den spezifischen Umgang mit Panikattacken gibt es einen eigenen, ausführlicheren Artikel: Atemübung bei Panikattacken.
Langfristig an der Grundlage arbeiten
Wer häufiger mit Angst zu tun hat, profitiert langfristig davon, die eigene CO2-Toleranz zu trainieren, siehe CO2-Toleranz trainieren. Eine niedrige Toleranz macht das Nervensystem empfindlicher für genau die körperlichen Signale, die Angst auslösen oder verstärken können. Für eine begleitete Auseinandersetzung mit dem eigenen Muster ist eine Einzelsession ein guter Rahmen.
Häufige Fragen
Wie verändert sich die Atmung bei Angst?
Sie wird schneller, flacher und verlagert sich oft hoch in die Brust statt tief in den Bauch. Diese Veränderung ist Teil der körperlichen Angstreaktion und verstärkt sie gleichzeitig, wodurch ein sich selbst verstärkender Kreislauf entstehen kann.
Welche Atemübung hilft bei aufkommender Angst?
Die Ausatmung bewusst verlängern: etwa vier Sekunden ein, sechs bis acht Sekunden aus, durch leicht geöffnete Lippen. Die verlängerte Ausatmung ist der wirksamste Hebel, weil sie über den Vagusnerv direkt den beruhigenden Teil des Nervensystems anspricht.
Was ist dabei besonders wichtig?
Den Atem sanft begleiten, statt ihn krampfhaft kontrollieren zu wollen. Der Versuch, alles richtig zu machen, erhöht die Anspannung eher, als dass er sie löst.
Dieser Artikel ordnet allgemein verfügbares Wissen ein und ersetzt keine individuelle ärztliche oder therapeutische Beratung. Bei gesundheitlichen Beschwerden oder vor Beginn einer neuen Atempraxis sprich im Zweifel mit deinem Arzt/deiner Ärztin oder deinem Therapeuten/deiner Therapeutin.
Über den Autor
Nils Hammann
Breathwork-Coach aus Bielefeld. Zeigt dir, wie du über deinen Atem dein Nervensystem beruhigst und steuerst.
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