Kapalabhati, Ujjayi, Bhastrika: Drei Pranayama-Techniken im Vergleich

Innerhalb des traditionellen Pranayama, der Atemlehre aus dem Yoga, haben sich einige Techniken besonders verbreitet und werden auch außerhalb des klassischen Yoga-Kontexts praktiziert. Drei davon tauchen besonders häufig auf: Kapalabhati, Ujjayi und Bhastrika. Alle drei unterscheiden sich deutlich in Wirkung und Anwendung, werden aber oft verwechselt.

Kapalabhati: Der Schädelglanz-Atem

Kapalabhati besteht aus kurzen, kräftigen Ausatmungen durch die Nase, bei denen die Bauchmuskulatur aktiv nach innen gezogen wird, gefolgt von einer passiven, automatischen Einatmung. Typisch sind Serien von 20 bis 30 solcher Atemstöße hintereinander. Die Technik wirkt stark aktivierend und wärmend und wird traditionell vor allem morgens oder zur Vorbereitung auf Meditation eingesetzt. Wegen der kräftigen Bauchpressung ist sie bei Bluthochdruck, in der Schwangerschaft und bei akuten Bauchbeschwerden nicht geeignet.

Ujjayi: Der hörbare Atem

Ujjayi wird durch eine leichte Verengung im Rachenraum erzeugt, wodurch sowohl Ein- als auch Ausatmung ein leises, gleichmäßiges Rauschen bekommen, ähnlich dem Klang des Meeres. Anders als Kapalabhati ist Ujjayi ruhig und getragen, keine schnelle oder kraftvolle Technik. Sie wird häufig während Yoga-Asanas eingesetzt, um Atmung und Bewegung zu synchronisieren und einen meditativen, fokussierten Zustand zu unterstützen.

Bhastrika: Der Blasebalg-Atem

Bhastrika, auf Deutsch manchmal als Feueratem bezeichnet, ähnelt Kapalabhati, geht aber noch einen Schritt weiter: Hier sind sowohl Ein- als auch Ausatmung kraftvoll und aktiv, nicht nur die Ausatmung. Das macht Bhastrika zur intensivsten der drei Techniken, mit einem stark aktivierenden, teils überwältigenden Effekt auf das Nervensystem. Sie gehört zu den fortgeschritteneren Pranayama-Formen und sollte erst geübt werden, wenn die Grundlagen wie Zwerchfellatmung sicher sitzen, siehe Zwerchfellatmung lernen.

Welche Technik für wen

Wer einen sanften, meditativen Einstieg sucht, ist mit Ujjayi am besten bedient. Wer morgens Energie und Wachheit sucht, kann Kapalabhati ausprobieren, in kleinen Dosen beginnend. Bhastrika eignet sich am ehesten für Menschen mit etwas Erfahrung, die eine intensivere, stark aktivierende Praxis suchen, idealerweise zunächst unter Anleitung.

Alle drei Techniken sind aktivierend und damit das Gegenteil der eher beruhigenden Techniken wie kohärentem Atmen. Für eine persönliche Einführung und die richtige Dosierung ist eine Einzelsession hilfreich.