Atemfunktion

Zwerchfellatmung lernen: Die Basis für alle anderen Atemtechniken

← Blog · Atemfunktion· 25. Juli 2025· 7 Min. Lesezeit· Nils Hammann

Viele Erwachsene haben verlernt, mit dem Zwerchfell zu atmen, und atmen stattdessen flach in den oberen Brustkorb. Kinder atmen von Natur aus mit dem Zwerchfell, im Laufe des Lebens verschiebt sich das bei vielen Menschen durch Stress, angespannte Körperhaltung und wenig Bewegung nach oben in die Brust.

Warum das Zwerchfell so zentral ist

Das Zwerchfell ist der wichtigste Atemmuskel des Körpers. Es liegt wie eine Kuppel zwischen Brust- und Bauchraum. Bei der Einatmung zieht es sich zusammen, senkt sich ab und schafft dadurch Platz für die Lunge, sich auszudehnen. Der Bauch wölbt sich dabei sichtbar nach vorne. Bei der Brustatmung dagegen übernehmen kleinere Hilfsmuskeln im Schulter- und Halsbereich einen Großteil der Arbeit, was auf Dauer zu Verspannungen führt und die Atmung insgesamt flacher und weniger effizient macht.

Eine gut funktionierende Zwerchfellatmung ist die Grundlage, auf der praktisch alle anderen Atemtechniken aufbauen, von Box Breathing bis zu längeren Formen der Atemarbeit.

Übung: Zwerchfellatmung spüren und trainieren

Leg dich auf den Rücken, eine Hand auf den Bauch, eine auf den Brustkorb. Atme ruhig ein und beobachte, welche Hand sich zuerst und stärker bewegt. Ziel ist, dass sich vor allem die Hand auf dem Bauch hebt, während die Hand auf der Brust ruhig bleibt.

Falls sich hauptsächlich die Brust hebt, hilft folgende Übung: Beim Einatmen bewusst den Bauch nach außen wölben, als würdest du einen Ballon im Bauch aufblasen. Beim Ausatmen lässt du den Bauch wieder sinken. Übe das täglich 5 bis 10 Minuten im Liegen, bis sich die Bewegung natürlicher anfühlt, dann probiere es im Sitzen und im Stehen.

Typische Stolpersteine

Viele Menschen pressen den Bauch beim Einatmen unbewusst an, oft aus ästhetischen Gründen oder wegen chronisch angespannter Bauchmuskulatur. Hier hilft es, sich bewusst zu erlauben, dass sich der Bauch beim Atmen bewegt, zumindest während der Übung. Auch enge Kleidung im Bauchbereich kann die Bewegung einschränken.

Sobald die Zwerchfellatmung im Liegen sicher sitzt, lohnt es sich, sie in den Alltag zu übertragen, etwa beim Sitzen am Schreibtisch. Wer dabei individuelle Blockaden bemerkt, findet mehr dazu im Artikel Atemblockaden lösen, oder in einer begleiteten Einzelsession.

Häufige Fragen

Warum ist das Zwerchfell so wichtig?

Es ist der wichtigste Atemmuskel und liegt wie eine Kuppel zwischen Brust- und Bauchraum. Beim Einatmen zieht es sich zusammen, senkt sich ab und schafft Platz für die Lunge. Der Bauch wölbt sich dabei sichtbar nach vorn.

Was ist der Unterschied zur Brustatmung?

Bei der Brustatmung übernehmen kleinere Hilfsmuskeln im Schulter- und Halsbereich einen Großteil der Arbeit. Das führt auf Dauer zu Verspannungen und macht die Atmung insgesamt flacher und weniger effizient.

Wie prüfe ich, ob ich mit dem Zwerchfell atme?

Auf den Rücken legen, eine Hand auf den Bauch, eine auf den Brustkorb. Ruhig einatmen und beobachten, welche Hand sich zuerst und stärker bewegt. Ziel ist, dass sich vor allem die Hand auf dem Bauch hebt, während die Hand auf der Brust ruhig bleibt.

Warum haben viele Erwachsene die Zwerchfellatmung verlernt?

Kinder atmen von Natur aus mit dem Zwerchfell. Im Laufe des Lebens verschiebt sich das bei vielen Menschen durch Stress, angespannte Körperhaltung und wenig Bewegung nach oben in die Brust.

Dieser Artikel ordnet allgemein verfügbares Wissen ein und ersetzt keine individuelle ärztliche oder therapeutische Beratung. Bei gesundheitlichen Beschwerden oder vor Beginn einer neuen Atempraxis sprich im Zweifel mit deinem Arzt/deiner Ärztin oder deinem Therapeuten/deiner Therapeutin.