Zwerchfellatmung lernen: Woran du sie im Körper wirklich erkennst

Lege dir eine Hand seitlich an die unteren Rippen, sodass Daumen und Finger die Flanke sanft umfassen. Die andere Hand legst du flach auf dein Brustbein.

Atme nun ganz ruhig ein. Welche Hand hat sich mehr bewegt?

Wenn es die obere Hand war, bist du in guter Gesellschaft. Bei vielen Erwachsenen ist die Atmung im Laufe der Jahre nach oben in den Brustkorb gewandert und oft hat es ihnen niemand gesagt. Wer lernt, sein Zwerchfell wieder richtig einzusetzen, gewinnt nicht nur an Atemvolumen, sondern erhält einen direkten Schlüssel zur Regulation des eigenen Nervensystems.

Was dein Zwerchfell im Körper eigentlich tut

Es ist der wichtigste Atemmuskel, den du besitzt. Das Zwerchfell sitzt wie eine große Kuppel zwischen deinem Brustraum und deinem Bauchraum. Rundherum setzt es direkt an den unteren 6 Rippen an.

Bei jeder Einatmung zieht sich dieser Muskel zusammen, senkt sich ab und zieht dadurch die Luft wie ein Blasebalg in deine Lunge. Diese Richtung ist wichtiger, als sie vielleicht klingt. Das Zwerchfell holt die Luft. Die Luft bewegt nicht das Zwerchfell.

Was dieser eine Muskel im Körper ausmacht, hat eine Forschungsgruppe um Xiao Ma im Jahr 2017 gemessen. 40 Menschen absolvierten über 8 Wochen hinweg insgesamt 20 Einheiten Zwerchfellatmung bei etwa 4 Atemzügen pro Minute. Am Ende fand sich in ihrem Speichel messbar weniger Cortisol als zu Beginn. Das Stresshormon wurde also effektiv gesenkt. Bei der Vergleichsgruppe ohne dieses gezielte Atemtraining veränderte sich nichts. Zudem konnten die Übenden ihre Aufmerksamkeit deutlich länger fokussieren. Beides geschah durch die gezielte Arbeit mit diesem Muskel.

Warum der Satz Atme in den Bauch in die Irre führt

Weil der Muskel rundherum an den Rippen ansetzt, zeigt sich seine Arbeit nicht nur vorne am Bauch. Sie zeigt sich seitlich an den Flanken, hinten am unteren Rücken und an der sanften Weitung des unteren Rippenbogens.

Der Bauch ist dabei lediglich die auffälligste Stelle. Die wichtigste ist er jedoch nicht. Wer eine deutliche Bewegung an den Rippen und Flanken spürt und den Bauch dabei relativ ruhig hält, atmet trotzdem vollkommen richtig mit dem Zwerchfell. Der falsche Gegensatz in der Atemwelt war nie Zwerchfell gegen Brustkorb. Der Irrtum war stets Bauch gegen Brustkorb.

Der Unterschied zur reinen Brustatmung

Dass sich dein Brustkorb beim Atmen mitbewegt, gehört ganz natürlich dazu. Bei jedem tieferen Atemzug hebt das Zwerchfell in seiner 2. Bewegungsphase die unteren Rippen ganz automatisch mit an.

Ungünstig für das Nervensystem wird es erst, wenn die Atembewegung ausschließlich oben stattfindet und die Hilfsmuskeln in den Schultern und im Hals einen Großteil der Arbeit übernehmen müssen. Das führt mit der Zeit zu chronischen Verspannungen im Nacken und kostet den Körper unnötig viel Kraft.

Die praktische Übung für den Alltag

Lege dich bequem auf den Rücken. Positioniere eine Hand seitlich an den unteren Rippenbogen, die andere Hand flach auf das Brustbein.

Atme ruhig ein und achte auf die untere Hand. Weitet sich der Rippenbogen zur Seite? Bei einer gut arbeitenden Zwerchfellatmung spürst du dort eine deutliche Bewegung nach außen, während das Brustbein weitgehend ruhig bleibt.

Wenn du seitlich noch nichts spürst, hilft oft der Fokus auf den Rücken. Setze dich dafür mit dem unteren Rücken gegen eine Wand und versuche, beim Einatmen einen ganz sanften Druck nach hinten gegen die Wand zu erzeugen. Diese Richtung finden viele Menschen anfangs deutlich leichter und sie führt exakt zur selben Bewegung.

Übe das täglich für 5 bis 10 Minuten im Liegen, bis es sich natürlich anfühlt. Danach kannst du die Übung im Sitzen und später auch im Stehen ausprobieren. Der Bauch darf sich dabei gerne mitbewegen, er muss es aber nicht.

Wenn es sich anstrengend statt leicht anfühlt

Bei manchen Menschen macht bewusstes Vertiefen die Atmung zunächst schlechter. Sie fühlen sich plötzlich kurzatmiger und unruhiger als vorher. Das ist ein bekanntes Muster in der Atembegleitung und ein guter Grund, das Vorgehen zu ändern.

Nach langen Phasen von Dauerstress steht das Zwerchfell oft tief, flach und ist dauerhaft angespannt. Hält das an oder kommt Atemnot dazu, gehört es zuerst ärztlich abgeklärt. Ein Muskel, der bereits stark zusammengezogen ist, kann sich bei der Einatmung kaum noch weiter zusammenziehen. Mehr Anstrengung verschlimmert das Gefühl dann.

In diesem Fall kommt zuerst das Loslassen. Lasse den Atem sanft ausströmen, völlig ohne nachzuhelfen. Erlaube deinen Schultern und deinem Kiefer weich zu werden. Und dann sieh der nächsten Einatmung einfach nur zu, anstatt sie aktiv machen zu wollen. Wenn sich das über ein paar Tage nicht ändert, lohnt sich eine begleitete Einschätzung.

Typische Stolpersteine auf dem Weg

Viele Menschen ziehen den Bauch beim Einatmen unbewusst ein. Das geschieht oft aus reiner Gewohnheit oder aufgrund chronisch angespannter Bauchmuskeln. Hier hilft es enorm, sich ausdrücklich zu erlauben, dass sich der Bauch bewegen darf, zumindest während der Übung.

Ein weiterer banaler aber häufiger Stolperstein ist enge Kleidung im Bauchbereich. Ein fester Hosenbund schränkt die physische Bewegung des Zwerchfells deutlich mehr ein, als die meisten vermuten.

Wo die Zwerchfellatmung in meiner Arbeit steht

Die Zwerchfellatmung gehört zum Fundament meiner Arbeit, der Atemfunktion. Hier geht es um die reine Mechanik. Sie ist die absolute Grundlage, auf der alles Weitere aufbaut: die Wechselatmung, das Box Breathing und jede tiefere Atemarbeit.

Wo die Zwerchfellatmung im großen Ganzen steht, erkläre ich dir ausführlich im Artikel Was ist Breathwork.

Sobald die Bewegung im Liegen sicher sitzt, nimm sie als stillen Begleiter mit an den Schreibtisch. Wer dabei auf physische Widerstände stößt, die sich hartnäckig halten, findet im Beitrag Atemblockaden lösen weitere Hilfe.

Möchtest du wissen, was nach dem Zwerchfell kommt? Im kostenfreien Webinar Breathwork Basics zeige ich dir, wie die Atemarbeit aufgebaut ist und in welcher Reihenfolge sie trägt.