Atmung beim Laufen: Wie du sie richtig einsetzt

Beim Laufen entscheidet die Atmung oft mit darüber, wie lange und wie leicht sich eine Belastung anfühlt. Viele Läufer atmen dabei instinktiv durch den Mund, schnell und flach, was auf Dauer zu schnellerer Erschöpfung, Seitenstechen und einer geringeren Ausdauer führen kann.

Warum Nasenatmung beim Laufen einen Unterschied macht

Wer durch die Nase statt durch den Mund läuft, atmet automatisch langsamer und tiefer, was den CO2-Spiegel im Blut stabiler hält und die Sauerstoffabgabe an die arbeitende Muskulatur verbessert, siehe Nasen- statt Mundatmen. Für viele Läufer fühlt sich das anfangs ungewohnt anstrengend an, besonders bei höherem Tempo, weil der Körper an die gewohnte, aber ineffizientere Mundatmung angepasst ist.

Der schrittweise Umstieg

Der Umstieg gelingt am besten schrittweise: Starte bei einem sehr lockeren Lauftempo, bei dem Nasenatmung noch komfortabel möglich ist, und steigere Tempo und Distanz erst, wenn sich die Nasenatmung dabei stabil anfühlt. Wer merkt, dass er wieder zur Mundatmung wechselt, hat meist einfach das Tempo überschritten, das die aktuelle CO2-Toleranz erlaubt. Mehr zum Training dieser Toleranz im Artikel CO2-Toleranz trainieren.

Atemrhythmus und Schrittfrequenz koppeln

Viele erfahrene Läufer koppeln ihre Atmung bewusst an die Schrittfrequenz, zum Beispiel drei Schritte einatmen, zwei Schritte ausatmen. Das sorgt für einen gleichmäßigen Rhythmus und kann helfen, die Belastung auf beide Körperseiten gleichmäßiger zu verteilen, was manche Läufer mit weniger Seitenstechen in Verbindung bringen. Ein fester Rhythmus ist aber kein Muss, für viele Läufer funktioniert auch eine natürliche, unbewusste Anpassung an das jeweilige Tempo gut.

Was bei Seitenstechen hilft

Seitenstechen entsteht häufig durch eine zu flache, unregelmäßige Atmung in Kombination mit zu hohem Tempo zu Beginn einer Belastung. Eine bewusst tiefere Zwerchfellatmung, siehe Zwerchfellatmung lernen, sowie ein etwas gedrosseltes Tempo für ein paar Minuten helfen meist zuverlässig.

Wer seine Atmung beim Laufen gezielt trainieren und in die eigene Trainingsroutine integrieren möchte, findet in einer Einzelsession individuelle Unterstützung dafür.